Kinh nghiệm Trail Running

Lập kế hoạch tổng thể:

• Chọn mục tiêu: Xác định cự ly và thời gian hoàn thành mong muốn
• Timeline: Tối thiểu 12-16 tuần chuẩn bị cho cự ly 50km+
• Khảo sát địa hình: Tìm hiểu độ cao, thời tiết, checkpoint

Chuẩn bị thể chất:

• Base fitness: Có thể chạy liên tục 60-90 phút
• Kinh nghiệm: Đã hoàn thành ít nhất 2-3 cuộc đua road marathon
• Thói quen: Chạy đều đặn 4-5 lần/tuần trong 6 tháng

Chuẩn bị tinh thần:

• Mindset: Chấp nhận khó khăn và thử thách
• Kiên nhẫn: Trail running đòi hỏi sự kiên trì
• An toàn: Luôn ưu tiên an toàn hơn thành tích

Base Building (4-6 tuần):

• Long runs: Tăng dần 10% mỗi tuần (2-4 giờ)
• Easy pace: 70-80% tổng volume ở nhịp tim Zone 2
• Back-to-back: Chạy 2 ngày liên tiếp để tập chân mỏi

Hill Training (2-3 tuần):

• Hill repeats: 6-8 x 3-5 phút lên dốc, recovery xuống
• Power hiking: Tập đi bộ nhanh trên dốc dài
• Downhill running: Tập chạy xuống dốc với form đúng

Specificity (4-6 tuần):

• Race simulation: Chạy 70-80% cự ly đua với gear thật
• Nutrition practice: Test chiến lược ăn uống
• Night running: Tập chạy đêm nếu đua có phần đêm

Taper (1-2 tuần):

• Volume giảm: 40-60% volume bình thường
• Intensity duy trì: Vẫn có sessions ngắn, nhanh
• Recovery: Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi

Giày chạy trail:

• Grip: Đế Vibram hoặc Continental với lugs sâu
• Protection: Toe cap và rock plate cho địa hình đá
• Fit: Rộng hơn 1/2 size, test với tất dày
• Brands: Salomon, Hoka, La Sportiva, Altra

Hydration & Nutrition:

• Hydration pack: 1.5-2L cho >3h (Salomon, Nathan)
• Handheld: 500ml cho <2h với belt
• Nutrition: Gel, chews, real food (chuối, chà là)
• Electrolytes: Muối điện giải cho >2h

Safety & Navigation:

• GPS watch: Garmin, Suunto với maps offline
• Headlamp: >400 lumens với backup battery
• Emergency: Whistle, space blanket, first aid
• Phone: Waterproof case với offline maps

Clothing:

• Layering: Base layer + insulation + shell
• Materials: Merino wool hoặc synthetic, tránh cotton
• Shorts/tights: Compression với pockets
• Accessories: Cap, sunglasses, gaiters

Trước đua (3-7 ngày):

• Carb loading: 8-10g carbs/kg body weight
• Hydration: Uống đủ nước, kiểm tra màu nước tiểu
• Tránh: Thức ăn mới, cay nóng, nhiều chất xơ

Sáng đua:

• Timing: Ăn 2-3h trước start
• Menu: Yến mạch + chuối + cafe (300-500 calo)
• Hydration: 500ml nước 2h trước

Trong đua:

• Calories: 200-300 calo/giờ sau giờ đầu
• Carbs: 30-60g/giờ (gel, sports drink)
• Hydration: 150-250ml mỗi 20 phút
• Electrolytes: 200-700mg sodium/giờ
• Real food: Sau 3-4h: chuối, bánh mì, soup

Lưu ý đặc biệt:

• GI distress: Practice nutrition trong training
• Variety: Đổi vị để tránh chán
• Temperature: Đồ uống mát trong thời tiết nóng
• Caffeine: 3-6mg/kg, không quá 400mg/ngày

Ngay sau đua:

• 30 phút đầu: Protein + carbs (3:1 ratio)
• Hydration: 150% lượng nước mất qua mồ hôi
• Movement: Đi bộ nhẹ 10-15 phút
• Ice bath: 10-15 phút trong nước lạnh

24-48h sau:

• Sleep: 8-9h/đêm, nap nếu cần
• Nutrition: Anti-inflammatory foods (salmon, berries)
• Massage: Foam rolling hoặc massage chuyên nghiệp
• Active recovery: Yoga, swimming, easy walk

Tuần đầu:

• No running: Nghỉ hoàn toàn hoặc cross-training
• Stretching: Gentle stretching và mobility
• Monitoring: Theo dõi HR, HRV, mood

Return to running:

• Timeline: 1 ngày/10km đua (50km = 5 ngày nghỉ)
• Progression: Bắt đầu 30-50% volume bình thường
• Listen to body: Đau = nghỉ, mỏi = giảm tốc
• Next race: Tối thiểu 2-4 tuần recovery